[健身]ATHLEAN-X 学习之翼状肩胛

[mask2012]

序

发现youtube上ATHLEAN-X真心不错，官方达到了900多万的订阅量，中文翻译的也是很多，决定把所学所用的感悟记录下来，用输出来增进输入。
安利一下youtube，这个东西如果你还没看过，那你就out了，赶紧跟我来，先买个翻墙的梯子mask2012/MaskBlog#6
另外，如果你不想翻墙，bilibili也是一个替代品，优点是比翻墙快，弹幕评论风景靓丽，缺点是外文资料没有youtube丰富。毕竟他是二手的，很多都是youtube上搬运过来的，你可以称他为油管搬运工。
在某个课题上我会搜集很多资料进行记录，在这里我充当的是kk所说的过滤器的作用，直达有效信息。

翼状肩胛

链接 https://www.bilibili.com/video/av10574095?from=search&seid=2610437774313687484

翼状肩胛的成因

出现翼状肩的主要原因是，因为前锯肌和斜方肌失去力量或过弱，使肩胛骨失去了贴胸的作用力。当上臂运动使肩胛骨旋转时，它就可以出现因脊柱缘失去牵拉而翘起，形成像翅膀一样形状的畸形

翼状肩胛的危害

当我们出现翼状肩胛时，就会使肩部无力、容易疲劳，在上举手臂、推拉重物时肩胛会有不适感，肩、背容易疼痛，关节活动一定程度受限。

• 如果前锯肌损伤较严重，会引发患者胸痛，且在深呼吸时疼痛加重（前锯肌是辅助吸气肌），患者会感觉肋部疼痛；
• 上交叉体态下，前锯肌容易无力，而胸长神经走行于前锯肌之上，可以引起前锯肌表面的筋膜卡压；
• 发生前锯肌筋膜综合征后，患者会反映“气短”或不能深呼吸，在说话时很难一口气讲完一句话；
• 做肩胛骨前伸动作时，疼痛加剧。肩肱节律很容易受到前锯肌损伤的干扰。
• 如果前锯肌不能很好地稳定肩胛骨在胸廓上的位置时，肩胛骨就会乱动，容易造成肩关节撞击综合征。
• 前锯肌短缩和功能降低，很容易使背阔肌过度使用而劳损，还会使斜角肌、胸锁乳突肌等颈部呼吸肌超负荷。因此，如果前锯肌的损伤没有被完全解决，患者的背痛问题就不可能彻底解决。虽然前锯肌损伤也会引起其余颈部辅助呼吸肌的过度收缩，但是膈肌损伤所导致的呼吸代偿更为常见。

前锯肌

https://tv.sohu.com/v/dXMvMzE1NjYyNzgxLzg5Mjg5MzI2LnNodG1s.html
这个3d动画很好地展示了前锯肌的分布，知道了这个原理就能想明白怎样才能锻炼到它
同时这个系列的3d动画都特别好，比图展示更容易理解

改善方法

第一个方法是臀部固定在墙上，手臂前伸

第二个方法

第三个方法是摘苹果

第四个方法是伏地拉伸

第五个方法是转墙

翼状肩胛扩展阅读

翼状肩胛——害我“驼背” （这一篇图文讲解深入浅出，还有治疗方法）
https://baijiahao.baidu.com/s?id=1568521450121778&wfr=spider&for=pc