腰椎间盘突出的康复10分钟训练动作安排和相关

[mask2012]

序

我姐的腰椎间盘突出动完手术又发了，从我学习到的知识了解到，手术是一个很权宜的解决之道，并不能保证不会复发，它只是解除当时的症状，但是并不会告诉你病因是什么，也没有指导如何真正的康复。
从油管jeff大神的助手jesse可以知道，他当时也是腰突严重到要动手术了，在jeff大神的指导下锻炼，现在已经完全康复，包括之前的圆肩，驼背，都搞定了。
另一方面，从我曾经严重颈椎病（2次寰椎半脱位住院），和颈椎生理曲度变直的种种肩颈酸疼，到现在肩颈有了很大改善，发现牵引方案也只能环节当时的症状（实际上当时牵引给我造成了一个劲后大包，到现在还没有消除），按摩也只能环节当时的症状（曾连续1个月每周末按摩），并不能从根本上解决问题，直到我开始做扩胸运动，做引体向上，改进姿态，才真正觉得有了改善。当然并没有回到正常水平，但已经没有让情况恶化或者持续下去了，这已经是一个很好的消息了。
所以我坚信姿态调整，康复训练，才是真正解决之道，大多数人是因为不知道如何做康复训练，身边的康复机构也并不普及，所以这事就耽搁了。
而根据我的学习，bilibili上很多优质up主，书籍，都有很好的指导策略，我们真正缺乏的，是一颗探索与实践的心，一颗死磕的心。这些渠道为我打开了一个新世界，让我欣喜万分，以下就是经过我学习总结到的康复训练

指导原则

首先要知道腰突发生的原因（包括颈椎病等），是2方面的综合因素合力形成的。

1. 是长时间的固定姿势（即使姿势正确也不行），导致肌肉的紧张、痉挛
2. 协同肌肉的无力，核心无力，导致脊柱无法保持在正位上（骨盆前倾，臀肌无力，喀腰肌紧张，核心无力等等，都会导致脊椎不在正位上）

所以解决起来也就是反方向

1. 不要长时间的固定姿势，坐久了需要做一个腰部的伸展运动，简单几分钟的活动，就能极大缓解问题恶化
2. 加强协同肌肉锻炼，加强核心锻炼，改善错误姿态

腰部伸展运动

骨盆前倾评估和训练

骨盆前倾自我检测
https://b23.tv/av11581559
骨盆前倾的训练动作
https://b23.tv/av59394315

臀肌无力评估和训练

久坐时臀肌处于拉长状态，臀肌无力会导致没有力量拉骨盆向后，结果就是骨盆前倾，骨盆前倾就以为着腰椎前屈，就会发生腰突
久坐腰疼，臀肌无力怎么办
https://b23.tv/av66566387

不能做的训练动作

不能做小燕飞
https://b23.tv/av68382462
不能做仰卧起坐（在做卷腹时有说明原因）
https://b23.tv/av55502644

日常随时训练

4个简易的腰突康复运动（视频里有详细说明）
https://b23.tv/av55502644

1. 腰椎伸展 。久坐后做
   

2. 腹式呼吸（核心稳定性训练） 一次2分钟，一天至少3次
   

10分钟康复训练

1. 死虫子 （核心稳定性训练）

死虫子注意事项

1. 腰部贴紧地面不要有缝隙
2. 急性期不能做
   

2. 吊挂+麦肯基

https://b23.tv/av33958645

麦肯基注意事项

1. 需要循序渐进，不要一上来就使劲拉
2. 中央型腰突训练这个时需要非常谨慎
   

3. 臀桥

4. 测身平板支撑

5. 弓箭步

6. 卷腹

卷腹注意事项

1. 腰部贴紧地面不能有缝隙，感受腹部发力
2. 不要起来太多，否则就不是腹肌发力了