[健身]郝鹏飞极简健身总结

[mask2012]

序

这本书是电子书里比较容易发现的一本，在我看来也是很有价值的，他给我的意义是，在不使用补剂(我也压根没打算用)，不用整天泡在健身房，不请私教，不练器械的情况下，依然可以让上班族锻炼出很好的效果来，而且还是在他每周禁食24小时的情况下。
他和我之前看的《囚徒健身》有异曲同工之妙，实际上我觉得囚徒比极简对我的影响更为深刻，他最大的亮点就是让你健身不太受限于时间和地点，任何时间，找一面墙，找一个单杠，找一个瑜伽垫即可。另一个就是无需私教指导动作。另一个就是安全不会受伤（要知道受伤对后续锻炼的影响是无比巨大的）。
而囚徒比极简优秀的地方是囚徒有打怪升级路径，这很像修炼武功，总共10层，一层一层练。
而极简有许多特色的地方，一个是重视拉伸，一个是重视有氧，一个是说了一些一周轻断食一次的方法。

郝鹏飞健身价值观

• 抗组训练的成效，就是身体力量的变化，主要反映在对抗阻力的大小和完成动作难度两方面。
• 如果普通人的肌肉要靠严格的营养控制，不断的刺激才能防止丢失，那么这样的肌肉不要也罢，我们不需要被“宠坏”的肌肉，毕竟健身对于很多人来说并不是生活的全部
• 三个调整维度：力量，耐力，动作难度
• 阻力训练分四种：自身重量训练，固定路径器械训练，自由重量训练，动态阻力器械训练。
• 自身重量训练的好处：
  1. 动作符合人体运动轨迹和关节特性，不容易受伤
  2. 肌肉更易生长，锻炼出来的肌肉不容易丢失
  3. 简单易学，更加符合上班族的需要
  4. 动作变化多样，稍微变化形式就可以调整强度或是改变锻炼的身体目标部位，足以满足各类水平健身者的需要。
• 腿部锻炼推荐一个动作单腿深蹲，肩部训练推荐一个动作倒立俯卧撑，背部推荐引体向上，俯卧挺身
• 只要让你的心率，出汗，呼吸都同时维持在一个较高标准的运动，就可以称为有氧运动。
• 建议在健身的时候先进行助力训练，再进行有氧训练，这样可以更快让脂肪供能
• 关于有氧运动的频率：运动的强度比运动的次数更重要
• 脂肪供能是很慢的，但一个脂肪酸分子完全氧化后，可提供上百个ATP分子。从事有氧运动持续时间越长，脂肪在后期参与供能的比重也越高
• 利用间歇跑高效减脂：斜坡跑-坡度比速度更好调节运动强度。这样就有了2个维度调整
• 阻力训练，有氧，拉伸三者需要同等重视和对待，不可偏废
• 拉伸要从大肌肉群到小肌肉群，在用力的时候呼气
• 拉伸1.大腿根 2.脚踝及脚面 3.拉伸大腿前部 4.拉伸小腿后部 5.站立拉伸（打开肩部，舒展背部肌肉）6.打开双肩 7.拉伸胸部 8.拉伸腰部，舒展背部 9.三角肌前束，后束10.拉伸肱二头肌，三头肌，小臂 11拉伸颈部 （颈部肌肉在任何时候都是最后被拉伸到的地方）